给跳操女孩的运动建议

运动损伤的类型包括肌肉拉伤、擦伤、关节韧带扭伤、挫伤、骨折、关节脱位、撕裂伤等，多与准备活动不充分，场地和运动装备不合适以及运动强度、时长不适合自身等因素有关。

你家的地适合跳操吗？

刘畊宏携爱妻、岳母在家中客厅的毯子上做操，动作类型丰富，其中有盘踢的动作，形似踢毽子，因此被称为“毽子操”。一块面积够大、不易滑动的毯子，配上运动专用袜，可以为足底减震，也可以减少噪音，避免邻里矛盾。不知道作为“刘畊宏女孩”（当然不限于年轻女性）的您，健身场地的地面是什么材质呢？

无论盘踢还是深蹲盘踢的运动，都是动力性的，需要人体要不断运动，且以纵向为主，其中不少还需要转体。地面如果是硬砖面，则无法吸收人体运动时与地面接触所产生的震动，会给足弓、脚踝、膝关节、髋关节，甚至是脊柱以冲击力。特别是在做移动和转体动作时，很容易造成踝关节和膝关节的损伤。

而且，很大一部分跟练者平时并无健身习惯，本身踝关节、膝关节的稳定性不足，腿部肌肉存在力量薄弱、力量不平衡的问题，在长时间剧烈运动后，容易发生崴脚、膝盖疼痛等问题。

解决方法：在装备上多花一些心思

客厅面积较小、铺了瓷砖地的朋友，不建议参考刘畊宏那样铺地毯。普通的地毯较小，在跳操过程中，受面积、摩擦力、跳动速度和幅度的影响，小毯子很可能会来回晃动，很容易引发摔伤。

至于可折叠的体操垫，也不适合在上面做蹦跳类运动。体操垫比较厚、比较软，当人体在上面运动时，需要相关的肌肉发挥更强大的力量以保持身体平衡。而这恰恰是健身初学者最缺少的，因此很容易导致崴脚。

那瑜伽垫是否适合呢？也不适合。瑜伽垫面积小、重量轻，在上面进行蹦跳运动也会导致其发生位移，并不安全。

在确定不扰民的情况下，建议选择一双减震和支撑功能良好的运动鞋，直接在地板上跳。这类运动鞋可以吸收蹦跳过程中反复出现的冲击力和较强的震动，达到尽可能降低膝盖等关节损伤的目的。注意，请谨慎选择那些广告宣传语中说有“踩屎感”的鞋子，它可能会让脚十分舒适，但并不能给关节足够的保护。

你跳得太过“努力”了吗？

运动面前，并非“人人平等”，每个人的身体情况千差万别。像《本草纲目》操中的内盘踢、外盘踢，《龙拳》操中的深蹲、盘踢组合，除了需要较好的心肺功能、强大且均衡的下肢肌肉力量，还需要非常好的柔韧性；否则很容易造成髋撞击——髋关节屈曲和旋转的位置发生异常接触，造成髋臼盂唇和 / 或关节软骨的损伤。用白话来解释，就是跳完操，“胯骨轴子疼”。

有些人则是因为先天股骨头和髋臼的发育位置所限（股骨头的活动度有限，舞蹈演员的挑选标准之一就是看股骨头的活动度），根本无法完成盘踢；若勉强完成，则很容易造成损伤。对于绝大多数健身初级爱好者来说，深蹲本身就是一个非常难做得标准的动作，需要专业教练的现场指导和一定时间的反复练习。而如《龙拳》操中这种需要快速变换体位、配合音乐深蹲后快速向内盘踢的训练方式，很容易引起关节的急性损伤。

解决方法：偶尔“划水”并无不可

“划水”，这一网络词汇原指的是浑水摸鱼，不出任何力、不做任何贡献的行为，似乎是负面的。但对于体能储备有限、肌力不平衡问题突出的健身初学者而言，根据自己的身体状况适度减少运动难度和强度的“划水”，并不是坏事，反而可以起到保护作用，让自己能更持久地坚持运动。不同性别、年龄、水平及健康状况的人，在训练内容的安排上，要科学地把握训练内容的难度，做到因人而异，循序渐进，从而有效地预防损伤。切不可操之过急，因能力准备的不足而导致身体损伤。

尤其是中老年人群体，以及有高血压病、心脏病等的慢性病群体，更不适合跟着直播视频跳操。如果运动强度过高导致心跳过速、血压异常升高，引发眩晕，甚至更严重的后果，那就和我们想要通过健身得到健康的初衷背道而驰了。

运动后，你是否会立刻“躺平”？

运动时感觉强度太高时，需要停下来休息，但停下不等同于直接躺下。高强度运动后，如果不给心脏一个平稳过渡期，从快速、剧烈的运动逐步减缓到慢速、平稳的运动，可能对心肌造成损伤。有很多朋友运动结束后累得不行，会自行跳过拉伸的环节，其实也是不对的。运动结束后，不对训练肌肉进行拉伸、按摩以解除僵硬、紧张，则会增加体内乳酸的堆积水平，加重运动后的疲惫感和不适感，第二天胳膊疼、腿疼，连楼梯都爬不动，迟迟无法开始下一次运动。因此，应该在运动后做足拉伸和肌肉按摩，让僵硬的肌肉能够适应健身运动，以减少运动损伤，提高运动效果。也可以使用筋膜枪、泡沫轴对腿部肌肉进行放松。

健身习惯的养成需要一定时间，也需要运动者本身能够在运动中体会到快乐，比如一起在直播间互动、在微信朋友圈打卡、定期感受身体素质的变化等。另一个不可或缺的因素则是安全，如果忽视了这一点，健身可能比“躺平”带来的伤害更大。

跟练运动，别钟情于“剪辑版”

有些朋友认为一场直播中，刘畊宏有很多间歇在与粉丝、家人互动，浪费时间，更喜欢跟练没有闲聊的“脱水版”视频教程。

其实并不建议您这样做，这样缺乏间歇的训练内容，对心脏和肌肉的耐受度很不友好。运动，并不需要一直“蹦”，不间断的高强度运动反而会引发头晕、肌肉痉挛、呼吸困难等问题。而原版视频中刘教练与粉丝的互动时间，其跟练家人的“求饶”环节，都是您平复心率的好机会。